Vandreknæ: Sådan forebygger og behandler du smerter under knæskallen

På mine træningsture op til Peak of the Balkans – en langdistancevandring gennem Balkans bjerge – er jeg begyndt at mærke en let murren under knæskallen efter ca. 15 km. Jeg fandt hurtigt ud af, at det, jeg oplever, kaldes “vandreknæ”. Her vil jeg dele, hvad vandreknæ er, typiske årsager, hvordan det kan forebygges og behandles, samt hvilke øvelser der har hjulpet mig. Forhåbentlig kan det inspirere dig til at passe på dine knæ, før problemerne bliver alvorlige.

Hvad er vandreknæ? (Patellarsmerter under knæskallen)

Vandreknæ er en betegnelse for smerter foran i knæet, typisk lige under knæskallen. Den tekniske betegnelse er patellofemoralt smertesyndrom – det samme, som mange løbere kender som “runner’s knee”. Kort fortalt opstår smerten ved, at der kommer øget belastning mellem knæskallen (patella) og lårbensknoglen. Smerten kommer ofte snigende under eller efter lange vandreture, især på ujævnt terræn eller når man går meget ned ad bakke. Patellofemorale knæsmerter – populært kaldet hiker’s knee (vandreknæ) – viser sig typisk efter en lang eller krævende vandring​. Det føles som en øm eller skarp smerte under/omkring knæskallen, som kan gøre det ubehageligt at bøje knæet dybt, gå på trapper eller fortsætte op ad bjerget. Heldigvis er det sjældent et tegn på noget farligt, men det er et vink om, at knæet er overbelastet og har brug for opmærksomhed.

Typiske årsager til vandreknæ

Flere faktorer kan udløse vandreknæ. Overbelastning er en af de hyppigste – hvis du går for langt, for hurtigt eller med for tung oppakning uden at være vant til det, kan knæet sige fra. Ofte spiller svage muskler omkring knæet ind: svagheder i sædemuskler (baller) og baglår kan betyde, at knæet ikke stabiliseres optimalt, hvilket giver forkert belastning på knæskallen​. Også muskulære ubalancer eller stramhed kan bidrage – f.eks. stramme lårmuskler eller hoftebøjere, der trækker unødigt i knæet​. Teknik og fodtøj spiller en rolle: Hvis din vandrestil indebærer meget tunge hælnedslag eller låste knæ, eller hvis dine sko ikke støtter ordentligt, øges belastningen pr. skridt. Terrænet har betydning; især lange nedstigninger kan provokere smerter, da knæet her belastes bremsemæssigt for hvert skridt nedad. Anatomiske forhold (f.eks. hvis knæskallen sporer lidt skævt, eller du har høj svang) kan også gøre nogle mere tilbøjelige til patellarsmerter​. Ofte er det en kombination – måske har man gået længere end normalt på ujævnt underlag og ikke fået trænet stabilitet nok i benene.

Kort sagt: Vandreknæ skyldes som regel en blanding af overbelastning og manglende støtte fra de omkringliggende muskler. Den gode nyhed er, at når man kender årsagerne, kan man gøre meget for at forebygge og afhjælpe problemet.

Forebyggelse: Pas på knæene før smerten opstår

Ideelt skal man sætte ind før knæet begynder at gøre ondt. Her er nogle gennemprøvede råd til at forebygge vandreknæ:

• Varm op og stræk ud: Start ikke en lang vandretur med kolde muskler. Lav lidt let opvarmning og stræk inden du begynder at vandre, så muskler, ledbånd og sener forberedes. En dynamisk opvarmning (fx ben-sving, korte squat-bevægelser eller en kort gåtur) får gang i blodomløbet. Efter vandreturen eller i pauser kan let udstrækning hjælpe med at holde musklerne smidige og forebygge spændinger.
• Øg distancen gradvist: Lad være med at kaste dig ud i alt for lange dage uden tilvænning. Pace dig selv og øg langsomt længden og sværhedsgraden af dine vandreture over uger​. Dine knæ har godt af at bygge tolerance op – giv dem tid til at vænne sig til flere kilometer, flere højdemeter og eventuelt tungere rygsæk.
• Brug vandrestave på nedstigninger: Hvis du skal vandre i bjerge eller kuperet terræn, kan stave være guld værd. Trekking poles hjælper med balancen og aflaster knæene ved at fordele noget af belastningen til armene​. Især ned ad bakke kan du ved at sætte stavene i foran dig tage noget af trykket væk fra knæene. Det kan mærkes sidst på en lang dag!
• Godt fodtøj og underlag: Vælg støttende vandrestøvler eller sko, der giver god stødabsorbering og støtte om anklen​. Såler med ordentligt greb mindsker risikoen for forkerte vrid. Undgå så vidt muligt konstant hårdt underlag – varier mellem sti, græs, jord osv., da monotont hårdt underlag kan belaste knæene mere.
• Styrketræning ved siden af: Den måske vigtigste forebyggelse sker ikke kun på stien, men derhjemme eller i træningscenteret. Ved at styrke dine lår, hofter og core kan du stabilisere knæet bedre, så det tåler mere. Særligt ballemusklerne (gluteus medius og maximus) holder knæet på sporet og forhindrer, at det “falder indad” for hvert skridt​. Ligeledes hjælper stærke lårmuskler (quadriceps) med at bremse kontrolleret, når du går ned ad bakke​. Nedenfor deler jeg nogle konkrete øvelser. Indtænk gerne et par ugentlige pas med ben- og core-øvelser i din træningsplan op til lange vandreture.
• Lyt til kroppen og tag pauser: Forebyggelse handler også om ikke at overhøre de første signaler. Hold korte pauser undervejs, stræk benene og lad knæene få en lille pause hvis du mærker træthed eller ømhed. Mange små pauser er bedre end at presse igennem til stor smerte. Drik vand og sørg for at få salt og næring, da muskeltræthed kan påvirke din vandrestil og dermed knæene.

Øvelser der styrker og støtter knæet

En række øvelser har hjulpet mig med at gøre mine knæ mere robuste. Stærke muskler omkring knæet og smidige led kan nemlig fordele belastningen bedre og forebygge smerter. Her er nogle konkrete øvelser, du kan lave derhjemme uden meget udstyr:

• Musling (Clamshell): Lig på siden med bøjede ben (knæ og hofter ca. 45°). Hold fødderne samlet og løft det øverste knæ op som en musling, mens fødderne bliver i kontakt. Sænk roligt igen. Denne øvelse styrker de små hoftemuskler (gluteus medius) på ydersiden af hoften, som stabiliserer hofte og knæ​. Tip: Brug evt. en lille træningselastik om knæene for ekstra modstand.
• Væg-squat: Stil dig med ryggen mod en væg og fødderne ca. 15-30 cm fra væggen. Glid ned ad væggen, som om du skal til at sidde på en usynlig stol, til knæene er bøjet ca. 45°. Hold i et par sekunder og skub dig op igen. Væg-squats aktiverer og styrker lårmusklerne (quadriceps) samt haser og baller, men på en kontrolleret måde der ikke overbelaster knæet. Tip: Undgå at gå dybere ned end ca. 45° hvis du har ondt – det skal ikke gøre ondt i knæet under øvelsen.
• Hoftebøjer-stræk: Stå i en splittet stance – ét ben fremme, det andet et skridt bagved med strakt hofte (du kan evt. hvile knæet eller foden af det bageste ben på en stol/bænk bag dig). Skub hofterne let fremad og spænd i ballen på bagsiden. Du bør mærke et stræk på forsiden af hoften og låret på det bagudstrakte ben. Dette stræk hjælper med at forhindre stramme hoftebøjere og forside lår, som kan bidrage til knæsmerter​. Hold strækket ~20 sekunder og skift ben.
• Ét-bens Romanian deadlift (RDL): Stå på det ene ben med en let bøjning i knæet. Bøj dig langsomt frem i hoften mens ryggen holdes ret, og stræk det frie ben bagud som kontravægt. Gå frem indtil din ryg er næsten parallel med gulvet (eller så langt balancen tillader) og kom så op igen. Denne øvelse træner både balance og styrke i baglåret. Den strækker aktivt hasemusklerne – de store muskler på bagsiden af låret, som hjælper med at bøje knæet​ – samtidig med at den styrker dem og forbedrer din stabilitet. Start uden vægt og tilføj evt. en håndvægt når teknikken er på plads.
• Lægstræk på trappe: Stil dig med forfoden på et trappetrin eller en step-bænk og hælene fri. Hold fast i gelænder/væg for balance. Sænk den ene hæl ned under trinets niveau, så du mærker et stræk i læggen, og hold et øjeblik, før du løfter hælen op igen. Gentag 10-15 gange og skift ben. Denne øvelse strækker lægmusklerne på bagsiden af underbenet (de løber fra lige under knæet til anklen)​. Stramme lægmuskler kan trække i strukturer omkring knæet og potentielt give smerter​, så det er vigtigt at holde dem smidige. Tip: Stræk gerne begge lægge samtidig efter en vandretur ved at “træde vande” på trinnet – det føles dejligt for trætte ben.

Disse øvelser kan laves 2-3 gange om ugen som supplement til dine vandreture. Husk at starte forsigtigt ud, især hvis du ikke er vant til styrketræning. Kvalitet frem for kvantitet – det handler om at aktivere de rigtige muskler. Over tid vil du mærke, at dine knæ bliver mere stabile, når stierne bliver lange og stejle.

Behandling af vandreknæ – hvis skaden er sket

Hvad gør man, hvis skaden allerede er sket og knæet begynder at brokke sig på turen? Først og fremmest: Tag det alvorligt, men gå ikke i panik. Lette til moderate tilfælde af vandreknæ kan ofte behandles med en kombination af hvile, tilpasning af aktivitet og målrettet genoptræning. Stop op, når du mærker smerten tiltage – det værste man kan gøre, er at ignorere smerterne og presse videre gennem skaden. Find et sted at hvile knæet, og køl det eventuelt ned med vand fra din drikkeflaske eller en kølepakke, hvis du har (is kan reducere inflammation og smerte i det akutte stadie).

Efter turen eller når du er hjemme, giv knæet ro i nogle dage. Brug evt. RICE-metoden (Rest, Ice, Compression, Elevation) det første døgns tid: hvil benet, læg noget køligt på, brug et elastikbind for kompression, og hold benet hævet når det er muligt, for at dæmpe en eventuel irritation i vævet. Smertestillende gel eller en mild kur med NSAID (ibuprofen) kan afhjælpe smerter og hævelse, men husk at det kun fjerner symptomet midlertidigt – det helbreder ikke problemet.

Når den værste ømhed har lagt sig, er genoptræning altafgørende. Faktisk peger undersøgelser på, at specifikke øvelser og træning er hjørnestenen i behandlingen af patellofemorale smerter​. Målrettet styrketræning og udstrækning kan afhjælpe ubalancer og genoprette normal funktion. Det er stort set de samme slags øvelser som nævnt i forebyggelsesafsnittet: fokus på at styrke lår og hofter og øge smidigheden. Gå gradvist frem – start med lette øvelser og kortere vandreture, og trap langsomt op i takt med at knæet bliver stærkere.

Lyt til smertegrænsen: Du behøver ikke nødvendigvis indstille al aktivitet ved let vandreknæ. Ofte kan du godt fortsætte med at være aktiv, hvis du justerer efter smerteniveauet. Har du kun milde smerter under/efter en tur, kan du fortsætte med at vandre, men måske kortere distancer eller mindre kuperet terræn, mens du laver dine øvelser ved siden af​. Omvendt, hvis smerterne er skarpe, tiltagende eller hæmmer dig i hverdagen (f.eks. hvis det gør ondt at gå på trapper selv dagen efter en tur), så skal du reagere: skru ned for vandringen et stykke tid og fokuser på genoptræning. Fortsætter man trods klare advarsler fra knæet, risikerer man at forværre tilstanden unødigt og trække helingen i langdrag.

I nogle tilfælde kan hjælpemidler som en elastisk knæbandage eller tape give en fornemmelse af støtte, når du genoptager vandring. Nogle vandrere har gavn af kinesiotape på knæskallen eller en patellastrap under knæet for at aflaste senen. Det skader ikke at prøve, men vær opmærksom på, at den reelle løsning ligger i at adressere årsagen – ofte musklerne og overbelastningen – frem for at stole på støttebind alene.

Hvis dine knæsmerter bliver ved trods hvile og træning, kan det være klogt at opsøge en fysioterapeut eller læge. Ignorér ikke kraftige advarselstegn: Hvis knæet hæver op, bliver rødt/varmt, eller hvis du har konstante smerter også i hvile, så få det tjekket. I sjældne tilfælde kan smerter under knæskallen skyldes mere alvorlige ting som bruskproblemer eller meniskskader, og det bør en fagperson udelukke. Men for os der “bare” har overbelastede vandreknæ, er prognosen heldigvis god med den rette indsats.

Hvad du bør undgå fremover

Når først du har oplevet vandreknæ én gang, bliver du klogere på, hvad ikke at gøre næste gang. Her er nogle ting, du bør undgå for at passe på dine knæ fremover:

• Ingen kæmpe-hop i distancer: Undgå pludselige forøgelser i din vandredistance eller intensitet. Spring ikke fra 10 km ture direkte til 25 km i bjerge – det er en sikker opskrift på overbelastning. Byg i stedet gradvist op, så kroppen kan følge med.
• Lad være med at buldre ned ad bakke: Det kan være fristende at lade sig rulle ned ad en lang nedstigning for at spare tid, men dine knæ betaler prisen. Undgå alt for store og hurtige skridt på vej ned. Tag hellere mindre skridt, hold en langsom, kontrolleret pace, og brug eventuelt zigzag-teknik eller stave for at fordele belastningen​. På den måde mindsker du trykket på knæskallen for hvert skridt.
• Ignorér ikke smerte: Dette kan ikke siges nok. Smerte er kroppens måde at fortælle, at noget er galt. Undgå “ingen smerte, ingen gevinst” mentaliteten når det gælder dine knæ. Hvis du mærker vedvarende ubehag, så tag det seriøst og gør noget ved det – justér tempoet, tag en pause eller stop turen før det bliver værre. Det er bedre at afbryde én tur end at ødelægge resten af sæsonen.
• Drop ikke styrketræningen: Når først knæet har det bedre, kan man blive fristet til at droppe øvelserne. Men undgå at falde tilbage til sofaen og kun vandre udenom – de vedligeholdende øvelser er det, der holder problemet for døren. Fortsæt med ugentlige benøvelser som en fast del af din rutine, også når det går godt.
• Undgå ensformige bevægelser uden pause: Selvom lange, jævne stræk kan være meditative, så husk at variere dit skridtlængde og tempo en smule undervejs. Undgå at gå i præcis det samme mønster i timevis – skift mellem at gå lidt hurtigere og langsommere, tag en afstikker i terrænet så muskelbelastningen varierer. Ensformighed kan slide mere på de samme strukturer.

Afslutning: Lyt til kroppen og nyd turen

Mit eget lille knæ-problem var en venlig påmindelse om, at selvom sjælen er klar til eventyr, skal kroppen være med. Jeg har justeret min træning og indført de nævnte øvelser, og det har allerede gjort en forskel. Nu tør jeg igen se frem mod Peak of the Balkans-trekking med spænding i stedet for bekymring for knæet.

Husk, at det at få vandreknæ ikke er verdens undergang – det er faktisk ret almindeligt blandt vandrere og løbere. Omkring 25% af alle mennesker oplever knæsmerter på et tidspunkt, og en stor del af disse problemer stammer fra området omkring knæskallen​. Så du er ikke alene, og der findes løsninger. Med tålmodighed, lidt målrettet træning og ved at lytte til kroppens signaler kan du komme stærkere tilbage.

Tag hånd om kroppen før problemerne bliver alvorlige: træn fornuftigt, forebyg flittigt, og nyd så de lange vandreture med ro i sindet. Dine knæ skal bære dig på mange eventyr endnu – pas godt på dem, så de trygt kan føre dig til både hverdagens mål og store bjergtoppe. God vandring!